💪 每周健身计划
工作日短练 30–35 分钟 · 周末长练 60–70 分钟
🏋️ 训练计划
📌 训练要点
📝 记录
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📈 加重规则
选最后 2 下有点吃力的重量
每周能多做 1–2 下就加一点重量
周五休息是为了周六大重量状态更好
🦒 护颈提示
不做颈后推举和杠铃耸肩
深蹲时视线看前下方，别仰头
屏幕与视线平齐
久坐不超过 50 分钟，起来活动
🥗 饮食
每天热量比平时少 300–500 大卡
每顿先吃蛋白质和蔬菜
晚饭少油少主食
📝 记录体重 / 腰围
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